減肥餐.適合輕度肥胖人士



早餐:有餡麵包一個加低脂奶一瓶

午餐:肉一碗加粥或粉或麵或飯一碗

晚餐:菜一碗加肉一碗加半碗飯加檸檬茶一杯



午餐與晚餐中間的時間肚子餓,可吃梳打餅或水果。



.這個餐一星期可減一斤.







減肥餐二(適合中度肥胖人士)



早餐:無餡麵包一個加低脂奶一瓶

午餐:肉一碗加粥或粉一碗

晚餐:菜一碗加肉一碗加粥一碗加檸檬水一杯

午餐與晚餐中間的時間肚子餓,可吃梳打餅或水果。

這個餐一星期可減兩到三斤





如何選擇正確減重方法



 ● 不追求快速減肥法



 首先對減重要有一個觀念,就是體內脂肪是日積月累慢慢形成的,要減掉多餘脂肪也要慢慢來,有些標榜一週可減少超過3公斤的快速減肥法,其實減的主要是水份和肌肉,所以減重要慢慢來,最理想狀況是一週減0.5至1公斤。



 ● 能持之以恆



 減肥是耐力和毅力之考驗,最好是請教營養師,依現有的生活習慣,找出問題點慢慢地加以修正較切實際。將原先飲食習慣完全捨棄,採革命式改革,往往會因無法持久而半途而廢。



 ● 飲食導向正確健康概念



 減重很容易隻要少吃就能減,但是不當的減重往往會減掉健康,坊間各種標榜效果卓著的減肥偏方,很多都是以喝低熱量人工合成品取代正常飲食,這種方式會使營養攝取不均衡。所以依均衡飲食為基礎之低熱量食譜是最明智的選擇。



 減重要訣



 ● 減少不必要之油脂攝取



 油脂是減重的絆腳石,應儘量減少。1公克油脂能產生9大卡,有些食物感覺不油但隱藏許多油脂屬於高熱量食物,如:杏仁果一粒約有9大卡,核桃一粒約有23大卡,開心果一粒約有5大卡,花生一粒約有5大卡,腰果一粒約有9大卡,瓜子一顆約1卡,所以對想要減重的人以上食物要忌口,此外烹調食物要避免油煎、油炸的方式,當然肥肉、豬皮、雞皮、鵝肉皮等含動物油脂高的食物要禁食。



 ● 記錄飲食行為



 很多人常覺得自己吃很少但還是胖,如果您願意誠實面對自己,每日做飲食記錄,並和營養師討論,營養師一定能幫您找出肥胖的原因,為您修正不當的飲食行為。如果不是因飲食過量造成肥胖時,記錄也可讓醫師做為診斷疾病的參考。



 ● 均衡的三餐



 有些人以隻吃晚餐來減重其實是不智的,除非您有很好的意志力;能日進一餐且過午不食,否則經過整天的挨餓,往往在晚餐時有補償心理吃的更多。人在消化吸收食物的過程會消耗熱量,且人體吸收有代償性,挨餓反而讓小腸的吸收變更佳,所以還是以均衡的三餐為佳,寧可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完。



 ● 多選食低熱量食物



 要減重,可多選擇體積大有飽足感但熱量低的食物,如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜,茄子、高麗菜、冬瓜、大黃瓜、竹筍、白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品的嫩豆腐。這些熱量低的食物,請用無油或低油的烹調方法(如用濃縮大骨湯或無油高湯燉煮),可在飯前吃,讓胃有飽足感。



 肥胖者通常食量大,如果要求他食量馬上縮小是不可能也很殘忍,不妨以菜湯取代部份白飯、肉類及魚類較實際。蔬菜湯除了給飽足感外,它本身能提供豐富的纖維、礦物質及維生素,所以減肥者多吃也能同時獲得其他利益。



 ● 少用多重加工食物



 宜選擇天然食物,例如用糙米代替白米,以全麥土司取代白土司。不吃醃製、調味濃重等高鹽份的食物。新鮮食物本身就有良好口味,烹調食物頂多加少量鹽即可,最好不用味精。



 ● 改變用餐時進食順序



 用餐時先喝無油或低油菜湯,迨胃感覺七分飽時才吃飯和其他肉類等配菜。吃飯時要細嚼慢嚥,每一口嚼二十至三十下才吞下。













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